Bausteine einer gesunden Ernährung

Die Ernährungspyramide zeigt im Überblick, wie eine abwechslungsreiche, gesundheitsfördernde Ernährung zusammengestellt werden soll. Das vielfältige Angebot an Lebensmitteln ist in unterschiedlich große "Bausteine" aufgeteilt. Je größer ein "Baustein", desto häufiger sollen Lebensmittel dieser Gruppe gegessen werden.
Von oben nach unten betrachtet bedeutet dies:

• Fette, Öle, und Süßigkeiten:
  Pro Tag höchstens 30 g, möglichst hochwertiges Pflanzenöl. Insgesamt sollten Sie aber nicht mehr als 5 % Ihrer täglichen Nahrung ausmachen
• Milchprodukte, Fisch und Fleisch:
  Pro Tag sollten Sie sich auf etwa 300 g Milchprodukte und ebenfalls etwa 300 g an Wurst- und Fleischwaren beschränken. Dies entsprich ca. 20 % Ihrer täglichen Nahrung.
• Obst und Gemüse:
  Insgesamt sollte Obst, Gemüse und Salat ca. 35 % der täglichen Nahrung ausmachen. Achten Sie dabei auf reichlich Abwechslung und nehmen Sie lieber rohes als gekochtes Gemüse. Optimal sind 400 g Gemüse und 300 g Obst pro Tag.
• Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln:
  Diese Produkte sollten die Basis Ihrer Ernährung bilden. Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte. Diese Kohlehydratreichen Lebensmittel liefern Ihrem Körper die Energie die er braucht. Getreideprodukte sollten 40 % der Nahrungsmittel ausmachen, die Sie am Tag zu sich nehmen.

Nicht vernachlässigen dürfen Sie natürlich die Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 Liter sollten es am Tag sein.

Eine Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist die richtige, ausgewogene Ernährung. Die tägliche Mahlzeit hält fit, wenn sie nicht zu energie- und fettreich ist, uns ausreichend mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt und genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefert.

Die Nahrungsenergie wird in Kilokalorien (kcal) oder in Kilojoule (kJ) gemessen. Dabei entspricht 1 kcal etwa 4,2 kJ. Männer haben einen täglichen Energiebedarf von etwa 2500 kcal, Frauen haben etwa einen Bedarf von 2100 kcal.
Wer sein Gewicht reduzieren möchten, sollte langfristig planen und seine Ernährung umstellen.

Einseitige, zum Teil extreme Diätkuren über einen kurzen Zeitraum sind für ein dauerhaftes Wohlfühlgewicht nicht oder nur kaum geeignet. Man verliert damit zwar relativ schnell ein paar Pfunde, der Erfolg ist meist aber nur von kurzer Dauer. Da nach erreichen des Ziels oft die gleichen Ernährungsfehler wie vor Beginn der Kur gemacht werden.
Das Ziel erreicht man dauerhaft am besten, wenn man viel Frischkost wie Gemüse und Obst und reichlich Vollkornprodukte zu sich nimmt.

Wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist, weiß heute jeder, der sich Gedanken über eine gesunde Lebensweise macht. Warum fällt es aber vielen Menschen so schwer, sich richtig zu ernähren? Einen naturgegebenen Instinkt dafür wann man zu essen aufhören sollte oder welche Nährstoffe gerade fehlen, haben die Menschen nicht. Deshalb brauchen sie Angaben darüber, wie eine gesunderhaltende Kost beschaffen sein sollte, welche Nährstoffe sie enthalten muss und in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe vorkommen. Sie brauchen für eine richtige Nahrungswahl den Rat von Ernährungsfachkräften.

Fehlernährung ist eines der am schwierigsten zu lösenden Probleme für die Menschen in aller Welt, wenn sie auch in den verschiedensten Formen auftritt: als Mangel- und Unterernährung vor allem in den Entwicklungsländern, als Überernährung und partielle Mangelernährung in Industrieländern verursacht durch eine Kost, der wichtige Nährstoffe vorübergehend oder auf Dauer fehlen.

Eine Ernährung ist dann ausgewogen, wenn sie den Energiebedarf des Menschen deckt, also nicht zu reichlich, aber auch nicht mangelhaft ist, wenn sie alle wichtigen Nährstoffe in optimaler Menge und ausgewogenem Verhältnis enthält und so weit wie möglich frei ist von schädlichen Stoffen.

Ob die Nahrungszufuhr, also die Aufnahme von Kalorien, dem Energiebedarf entspricht, lässt sich leicht aus der Gewichtskurve ablesen: Bei Übergewicht ist die Energiezufuhr zu groß. Über den Bedarf an Nährstoffen, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate sowie die meisten Vitamine und Mineralstoffe haben wir aufgrund der ernährungswissenschaftlichen Forschungsarbeit der letzten 100 Jahre mehr oder weniger klare Vorstellungen. Empfehlungen für die Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zuletzt 1991 veröffentlicht.

Langfristig kann ein Mensch sich nur dann ausgewogen ernähren, wenn er weiß, welche Nährstoffe die Lebensmittel enthalten, und wenn er deren Bedeutung für den Organismus kennt. Richtige Auswahl sich ergänzender Lebensmittel, kurze Lagerung sowie schonende Zubereitung garantieren eine ausreichende und bedarfsdeckende Aufnahme lebenswichtiger Nahrungsbestandteile; eine zusätzliche Einnahme konzentrierter und hochdosierter Nährstoffe ist dann nicht erforderlich.

Die Aufnahme unerwünschter Lebensmittelinhaltsstoffe wie Cholesterin und Purine kann minimiert werden, wenn der Schwerpunkt der Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt. Die Zufuhr von Lebensmittel-Zusatzstoffen lässt sich beschränken, wenn Fertigprodukte nur einen geringen Anteil der täglichen Nahrung ausmachen. Empfehlenswert ist eine Ernährung mit hohem Anteil pflanzlicher Lebensmittel: Obst und Gemüse, häufig als Frischkost, sowie Getreideprodukte, am besten in Form von Vollkornerzeugnissen.

Lebensmittel liefern dem Körper die Nährstoffe, die er für seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit braucht: Energie und Baustoffe für die Zellen und eine Vielzahl von Wirkstoffen, damit unser Organismus reibungslos funktioniert. Es ist nicht egal, was wir essen. Die richtige Kombination macht's.

Die Nahrung liefert unserem Körper all die Stoffe, die er für sein Wachstum, die Aufrechterhaltung aller körperlichen und geistigen Funktionen und für die Regulation der Körpertemperatur braucht. Die Aufnahme von Nahrung und Wasser ist aber auch nötig, um beispielsweise abgestorbene Zellen oder ausgeschiedene Körperflüssigkeiten zu ersetzen. Unentbehrlich für Organismus sind die Nahrungsbestandteile: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sowie Wasser. Mit welchen Nahrungsmitteln wir unseren Nährstoffbedarf decken, ist in gewisser Weise gleichgültig; viele Lebensmittel sind gegeneinander austauschbar. Der beste Beweis dafür ist die unterschiedliche Zusammensetzung der Nahrungsmittel in aller Welt.

Der in Kalorien ausgedrückte Brennwert beträgt für Fett 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm, für Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm. Die Kalorie ist eine veraltete, aber überall noch gebräuchlich Einheit. Dabei hat es sich eingebürgert, dass wir zwar von 1 Kalorie sprechen, damit jedoch 1 Kilokalorie (kcal) gemeint ist. Die Einheit Kalorie wurde aufgrund internationaler Vereinbarungen offiziell auf die Einheit Joule geändert, weil diese besser geeignet ist, um verschiedene Energiearten im Bereich der Physik ineinander umzurechnen. Genau berechnet entspricht 1 Kilokalorie (kcal) 4,184 Kilojoule (kJ).Vereinfacht rechnet man 1 kcal = 4 kJ.

Der Energiebedarf des erwachsenen Menschen setzt sich aus zwei Faktoren zusammen:

1. Aus dem Grundumsatz, für so grundlegende Leistungen des Stoffwechsels wie die Aufrechterhaltung der Atmung und die Tätigkeit des Herzmuskels. Er fällt selbst bei völliger Ruhe an.

2. Zum anderen besteht der Energiebedarf aus dem Arbeits- oder Leistungsumsatz, dem zusätzlichen Bedarf für jede Art von körperlicher Betätigung.