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Bewegungspyramide

"Regelmässige Bewegung zur Gewohnheit werden lassen."

Wie Sie ein sinnvolles Bewegungsprogramm zusammenstellen können, zeigt Ihnen die Bewegungspyramide:


Basisempfehlung
Frauen und Männern in jedem Lebensalter wird täglich eine halbe Stunde Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Bewegung mit mittlerer Intensität empfohlen. Die empfohlene halbe Stunde muss nicht an einem Stück absolviert werden. Jede körperliche Aktivität, die mindestens 10 Minuten dauert, kann über den Tag zusammengezählt werden. Bei Bewegung mittlerer Intensität sollte man etwas ausser Atem kommen. Schwitzen ist eigentlich nicht nötig. Geeignete Bewegungsarten sind Walking, Rad fahren oder Haus- und Gartenarbeiten.

Zusatzempfehlung
Zusätzlich zur Bewegungsaktivität im Alltag kann die Gesundheit mit wöchentlich dreimal 20 bis 60 Minuten Ausdauertraining wie z.B. Jogging, Skilanglauf oder Schwimmen aktiv gefördert werden. Kraft und Beweglichkeit können zweimal pro Woche auch mit Gymnastik gesteigert werden.

Weiterführende Empfehlung
Jede zusätzliche sportliche Aktivität, die Ihrer persönlichen Neigung entspricht, bringt Ihnen weiteren gesundheitlichen Nutzen.

Setzen Sie sich sinnvolle Bewegungsziele
Wichtig für den Weg zu mehr Bewegung sind sinnvolle Zielsetzungen. Achten Sie bei der körperlichen Aktivität auf die Signale Ihres Körpers. Er wird Ihnen mitteilen, ob er sich wohl fühlt oder ob Sie ihn überfordern. Wird die Latte zu hoch angesetzt, so entsteht eine Frustration, die Sie entmutigt und Sie zum Aufgeben verleitet. Es kann ungünstig sein, sich an Personen zu orientieren, die sportlich aktiver sind. Es sollte kein Druck entstehen, der zur Bewegung zwingt. Spass und Freude an der Bewegung und am Erlebnis sollen Sie motivieren, körperlich aktiv zu sein - und nicht übermässiger Ehrgeiz oder Leistungsdenken.

Wer bisher inaktiv war, ist oft unsicher und hat Angst, sein Herz zu überfordern. Doch bei mässig intensiven Belastungen haben Sie nichts zu befürchten. Wichtig ist es, mit kleinen Schritten zu beginnen und sich Ziele zu setzen, die erreicht werden können. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr werden Sie den Nutzen der Bewegung erfahren. Schreiben Sie Ihr Bewegungsziel auf, dokumentieren Sie Ihre Aktivität und freuen Sie sich über ihre Erfolge.

Vorsorgliche Empfehlung

Wenn Sie bisher ganz inaktiv oder wenig aktiv waren, sollten Sie Ihre Vorstellungen zu körperlicher Aktivität einer Fachperson oder einem Arzt schildern und allenfalls eine medizinische Untersuchung durchführen lassen. Dies gilt insbesondere, wenn

  • Sie ein Mann und älter als 45 Jahre sind,
  • Sie eine Frau und älter als 55 Jahre sind.

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Zitat
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  • Sorgen sind wie Babies: je mehr man sie hätchelt, desto besser gedeihen sie.
    (Helmut Qualtinger)
  • Lasst uns besser werden. Gleich wird’s besser sein.
    (Franz Overbeck)
  • Wer noch staunen kann, wird auf Schritt und Tritt beschenkt.
    (Oskar Kokoschka)
  • Zu wissen, was man weiss, und zu wissen, was man tut, das ist Wissen.
    (Konfuzius)
  • Kein Leben ist so schwer, dass man es nicht durch seine Einstellung dazu leichter machen könnte.
    (Ellen Glasgow)
  • Die Sprache ist natürlich im ersten Moment immer ein Hindernis für die Verständigung.
    (Marcel Marceau)
  • Wir können nicht glücklich sein, solange wir nicht gelernt haben, über uns selber zu lachen.
    (Dorothy Dix)
  • Wenn die Macht der Liebe die Liebe zur Macht überwindet, erst dann wird es Frieden geben.
    (Jimi Hendrix)
  • Das Rechte erkennen und nicht tun: Das ist Mangel an Mut.
    (Konfuzius)
  • Wer keine Visionen hat, vermag weder grosse Hoffnungen zu erfüllen, noch grosse Vorhaben zu verwirklichen.
    (Thomas Woodrow Wilson)
  • Es ist nie zu spät, das zu werden, was man hätte sein können.
    (George Eliot)
  • Erfahrung heisst gar nicht. Man kann eine Sache auch 35 Jahre falsch machen.
    (Kurt Tucholsky)
  • Starrheit ist ein Begleiter des Todes, Geschmeidigkeit ein Begleiter des Lebens.
    (Laotse)
  • Man sollte nicht auf Selbstverwirklichung hoffen, sondern Hoffnung selbst verwirklichen.
    (Gerd Uhlenbruck)
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    (Lord Bertrand A.W. Russel)
  • Kein Unglück ist in Wirklichkeit so gross wie unsere Angst.
    (Franz Werfel)
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    (Jacques Tati)
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    (Ovid)
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    (Paul McCartney (*1942), britischer Pop-Musiker (The Beatles))
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    (Otto von Bismarck)
  • Nichts ist so bedauerlich wie eine Krise ungenutzt verstreichen lassen.
  • Die ersten vierzig Jahre unseres Lebens liefern den Text, die folgenden dreissig den Kommentar dazu.
    (Arthur Schopenhauer)
  • Zur Summe meines Lebens gehört, dass es Ausweglosigkeit nicht gibt.
    (Willy Brandt)
  • Das Alter ist für mich kein Gefängnis, in das man eingesperrt ist, sondern ein Balkon, von dem man weitersieht.
    (Marie Luise Kaschnitz)
  • Das Kennzeichen des unreifen Menschen ist, dass er nobel für ein Sache sterben will, während der reife Mensch für eine Sache lebt.
    (Jerome David Salinger)
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    (Molière)
  • Milde erreicht mehr als Heftigkeit.
    (August Heinrich Julius Lafontaine)
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