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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - Die Nummer 1 der Energielieferanten

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Organismus und dienen vornehmlich der kurzfristigen Energiebereitstellung. Zudem sind sie notwendig für den Proteinstoffwechsel, um neue Körpersubstanz aufzubauen und für die Funktion des zentralen Nervensystems, das als Energielieferant lediglich Kohlenhydrate verwerten kann.

Es gibt zwei Hauptarten von für den Menschen verwertbaren Kohlenhydraten: Zucker (=einfache Kohlenhydrate wie Fructose und Glukose) und Stärke (=komplexe Kohlenhydrate wie Glykogen). Sie werden unterschiedlich schnell verdaut und führen damit zu einem schnellen (Zucker) oder langsamen (Stärke) Anstieg des Blutzuckers. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber gespeichert. Stark verarbeitete Kohlenhydrate aus Weißbrot, zuckerhaltigen Frühstücksflocken, Kuchen und Keksen sollten weitgehend gemieden und durch Vollwertprodukte ersetzt werden.

Pasta, Reis, Brot, Kartoffeln, Müesli - Lebensmittel, die nicht nur für den Hochleistungssportler wichtig sind, sondern auch für Sie notwendige Energiequellen für die tägliche Ernährung darstellen.

In welchen Lebensmitteln stecken die Kohlenhydrate?
Die stärkehaltigen Kohlenhydrate sind vor allem in Getreide und Getreideprodukten, z. B. Brot, Pasta, Reis und Müesli in grossen Mengen enthalten. Aber auch Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten hiervon einen hohen Anteil. Zucker hingegen, ist nicht wie die stärkehaltigen Kohlenhydrate aus Mehrfachzuckern aufgebaut, sondern besteht nur aus Zweifachzucker. Aus diesem Grund ist der Zucker ernährungsphysiologisch nicht so wertvoll, wie die stärkehaltigen Kohlenhydrate. Sie sind Energielieferanten und enthalten in der Regel auch hohe Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Nahrungsfasern, also Ballaststoffen. Da der Körper laufend Energie verbraucht, muss ihm durch Nahrung auch immer neue zugeführt werden.

Über die Hälfte der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen
Der persönliche Bedarf an Kohlenhydraten ist sehr unterschiedlich und hängt von den jeweiligen Lebensumständen ab. Etwa 60 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr sollten auf Kohlenhydrate, davon mehr als die Hälfte auf stärkehaltige Nahrungsmittel entfallen.

Rasch und langsam verdauliche Kohlenhydrate

Zu den langsam verdaulichen Kohlenhydraten zählen Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Die Kohlenhydrate dieser Nahrungsmittel werden langsam durch den Körper transportiert und verweilen lange im Verdauungstrakt (2-3 Tage). Daher geben Sie eine gute und lang anhaltende Sättigung. Diese Nahrungsmittel sollten deshalb täglich in den Menüplan integriert werden.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind: Zucker, Süssigkeiten, raffinierte Getreideprodukte (Weissmehl, Teigwaren, Reis). Die Kohlenhydrate dieser Nahrungsmittel werden schnell durch den Körper geschleust. Sie verweilen nur eine kurze Zeit (1-2 Tage) im Verdauungstrakt. Diese Nahrungsmittel sind arm an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern und sollten deshalb in der täglichen Ernährung nur ab und zu eingeplant werden.

Gute Leistungsfähigkeit
Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate werden wie erwähnt, langsam verdaut und demnach auch langsamer und kontinuierlich ins Blut aufgenommen. Dies führt zu einem konstanten Blutzuckerspiegel, welcher für die Leistungsfähigkeit verantwortlich ist.
Greifen Sie also zu bei Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse oder Obst. So bleiben Sie den ganzen Tag über fit und in Form!

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